Как часто вы перед сдачей важного проекта, экзаменом, разговором с родителями или походом к стоматологу (когда зуб уже болит) находите массу других, более простых занятий, абсолютно не относящихся к основному делу? Причем у каждого список таких дел и ситуация весьма индивидуален и может содержать в себе довольно много пунктов. И даже если у вас в этом списке всего один пункт, он все равно мешает нормально жить. Что делать? Бороться с этим неприятным явлением.

Начнем с самого определения термина «прокрастинация » — это понятие в психологии, обозначающее постоянное откладывание на потом неприятных мыслей и дел.

Как я уже говорила, список таких дел и мыслей индивидуален и может быть весьма внушительным. Есть несколько советов, которые помогают бороться с прокрастинацией и не требуют каких-либо сложных действий. Главное, не откладывать работу над собой «на потом».

1. Сделайте одно неприятное вам дело с утра . Разумеется, не сразу после пробуждения. А когда придет пора заняться делами, пусть первым пунктом в вашем «ToDoList» будет хотя бы одно мелкое неприятное вам дело. Например, вызвать сантехника или позвонить не очень приятному клиенту. Это как прыгнуть с вышки сразу же не задумываясь. Или подходить по сто раз к краю, прикидывать высоту, отходить, собираться с духом и… снова останавливаться перед самым прыжком. И так до тех пор, пока вас не столкнет тот, у кого уже лопнуло терпение стоять в очереди на прыжок. Хорошее правило — первым делом хотя бы маленькое неприятное дело, и ваш список уже на один пункт короче.

2. Если вам тяжело делать какую-либо работу несколько раз в неделю, делайте ее каждый день. Как бы странно это ни звучало, но это правило работает. Например, вам нужно писать в блог статьи или наполнять карточки для программы. Вы, конечно, можете сесть и за несколько дней написать нужное количество. Но, во-первых, не всегда есть под рукой нужный материал, а во-вторых, второй раз сесть и заставить себя написать через несколько дней будет очень сложно (с учетом того, что вам это не нравится, но делать все равно необходимо). Если же вы начинаете работать над этим каждый день понемногу, то постепенно втягиваетесь. И сесть за эту работу будет уже не так сложно. Постепенно это войдет у вас в привычку, а позже может даже понравиться.

3. Найдите себе компанию для своих «неприятных дел». Исследования показывают, что многие вещи мы делаем гораздо охотнее за компанию с кем-то, чем в одиночестве.

4. Сделайте подготовку к работе своим необходимым инструментом. То есть сбор необходимых инструментов дает вам возможность морально подготовиться к выполнению неприятного дела. Например, распечатывая какое-либо письмо, или сбор необходимой информации перед разговором с клиентом. Вам необязательно делать это именно сегодня, вы можете это отложить. Но вполне возможно, что просто готовясь заранее, вы решите поскорее закончить с этим делом и сделаете все в этот же день.

5. Ведите список . Этот совет можно встретить довольно часто в борьбе с невыполнением дел (попросту говоря, вездесущей ленью). И это работает. Обычно списки составляют для выполнения чего-либо долгосрочного, но с однодневными тоже работает. Просто напишите на бумаге, что к концу сегодняшнего дня я должен сделать то-то и то-то.

6. Сначала — самое неприятное (дамы и дети — вперед). Убедитесь, что сначала вы выполняете одно из главных неприятных дел, а не выполнением «маленьких неприятностей» пытаетесь оттянуть выполнения самого неприятного (и такое бывает).

7. Научитесь получать удовольствие от завершения неприятных вам дел. Заставили себя сделать то, что откладывалось уже месяц — порадуйтесь! Хотя бы за то, что вы у себя такой молодец и наконец-то нашли силы в себе завершить весьма неприятное дело. Даже если вам было немного тошно в процессе выполнения и в конце остался неприятный осадок. Вы ЭТО сделали. Вы — МО-ЛО-ДЕЦ!

А теперь хотелось бы поинтересоваться, что начинаете делать вы, чтобы избежать выполнения неприятного дела? Я, лично, начинаю перебирать вещи или искать, что я еще такого должна сделать «вроде-бы-нужного», частенько никак не связанного с «моим драконом».

Хорошо быть увлечённым нужными приятными делами и ни в чём себе не отказывать. Но шопинг и спа-процедуры, отдых с семьёй и даже уборка в квартире не могут продолжаться вечно… Рано или поздно наступает время заняться не очень приятными или совсем неприятными, но важными, может быть, даже судьбоносными, хлопотами, например, работой над проектом или любой другой, в соответствии с должностными обязанностями.

Немало людей отдадут предпочтение в такой ситуации слову «поздно». Они тут же приступят к выполнению массы других мелких дел, не очень срочных и важных, но создающих иллюзию занятости. Лишь бы отдалить время «X». Иными словами, они прокрастинируют.

Прокрастинация – термин, который употребляют психологи как определение наклонности человека откладывать «на потом» срочные и важные дела, невыполнение которых приводит к сложным жизненным ситуациям и, как следствие, к психологическим травмам.

Таким образом, борьба с прокрастинацией – недосужие разговоры, а тема,к обсуждению которой следует подходить серьёзно.

Опасные забавы мозга

Определение прокрастинации как психологического факта появилось в конце двадцатого века. Но эта черта не была чуждой человечеству уже с тех пор, как его мозговая деятельность перешла из разряда примитивной в стадию интеллектуальной. Известно, что ещё до нашей эры учёные и философы отмечали синдром откладывания дел, как причину неуспеха в продвижении вперёд. Итак, как бороться с прокрастинацией?

Джон Эйнсли, исследователь в области поведенческой экономики, считает откладывание дел не просто поведенческой моделью, а базовым побуждением человеческой психики.

Пока психологи изучают это состояние и решают, как бороться с прокрастинацей, у неё появилось обоснование на биологическом уровне. Оказывается, это явление возникает по причине того, что реакции, как минимум, двух отделов человеческого мозга диаметрально противоположны. Так, лимбическая система, отвечающая за удовольствия, при поступлении сигнала о необходимости приступить к выполнению работы, первым делом подсовывает решение в виде «потом» или «позже». А вот префронтальная часть коры головного мозга настаивает на собранности во имя позитивных результатов в перспективе.

Тимоти Пичил, доктор философских наук, видит в долгосрочном потворстве лимбической системе возможность возврата человека к животному образу жизни. По его мнению, именно наличие префронтальной коры делает нас разумными, не позволяющими рефлексам и мимолётным желаниям взять верх.

Известно, что для решения любого сложного задания сначала требуется усилие, в первую очередь, это усилие над собой. Таким образом, преодоление прокрастинации требует постоянного самоконтроля. В противном случае нужно подготовиться к неуклонной деградации личности и, как следствие, потере себя самого.

Прокрастинаторами не рождаются – ими становятся

Для того чтобы понять, как избавиться от прокрастинации, следует ознакомиться с её признаками. В своей деятельностичеловекчасто может следовать такому алгоритму:

• при появлении важного задания, которое требует определённого напряжения и усилий, он сначала обнаруживает желание его сделать и обязательно довести до конца;
• но он тут же находит другое дело или причину не выполнять задание прямо сейчас, а отложить его на потом, так как времени ещё достаточно;
• момент исполнения отдаляется, оправдания находятся, хотя совесть уже бьёт тревогу;
• задание нужно или сделать немедленно, или забросить совсем;
• результат –проблемы на работе или с учёбой;
• и так повторяется много раз.

Если кто-то нашёл соответствия в своём поведении, то в таком случае не остаётся ничего иного, как бороться с прокрастинацией.

Следует знать, что прокрастинатор, затягивая сроки исполнения задачи, входит в систематическое состояние стресса. Сначала он ощущает страх не успеть, испытывает ночные бдения и недосыпы, недоедания. Затем приходят чувство стыда и неудобства из-за просроченного задания, недовольства начальства и коллектива, а со временем – потеря веры в свои силы, способности и успех.

К состоянию прокрастинации может привести:

• трудновыполнимая работа с отдалёнными результатами;
• слабая мотивация, например, в виде небольшого вознаграждения;
• восприятие задания как угрозы личной свободе;
• неумение рассчитывать и контролировать используемое время;
• боязнь не справиться или плохо справиться с заданием – неуверенность в своих силах;
• иллюзия, что завтра будет лучше, чем сегодня;
• подсознательный страх перед успехом, который может изменить жизнь и заставить меняться самого счастливчика.

Способы противостояния

Изучая вопрос, как побороть прокрастинацию, психологи нашли несколько приёмов, которые могут помочь при условии большой личной заинтересованности. Важно уметь найти в себе мужество и признать этот недостаток на ранней стадии его развития. После процедуры принятия факта, желательно поставить себе некоторые вопросы, на которые уже существуют несложные ответы:

• Почему поставленная задача вызывает неприятие? Быть может, следует подойти к ней с позитивной стороны, помня о вознаграждении моральном или материальном.
• Прослеживается ли связь прокрастинации с родом деятельности в целом?Значит, неплохо бы сменить работу.
• Быть может, задача выглядит слишком сложной в исполнении?Есть смысл разделить её на части, обеспечив время на отдых.
• Не кажется ли ответственность, «должен», «обязан» навязанной извне? Вспомните, что взялись за неё по собственной воле, в ожидании личной выгоды.

Ещё одним инструментом в борьбе с прокрастинацией может стать планирование. Учитывая то, что любители затянуть выполнение задачи – не лентяи, они занимаются массой дел, в предвкушении момента выполнения самого важного задания, составлять график работ можно как прямым, так и обратным способом.

• Прямым – значит по плану – в том порядке, в котором и будет исполняться задуманное: в график включаем сначала важные дела, потом не очень.
• Обратный план может выглядеть иначе. Это значит, что первыми следует назначить к выполнению неважные дела, поставив их в начале спискав надежде обмануть своё упрямое подсознание.

Откладывать выполнение своей работы можно только лишь в том случае, если позже за вас её сделает кто-то другой. Однако следует подумать, в ваших ли это интересах? Ведь так можно остаться вообще без работы «потом»….

Наконец-то. Пришло время самого интересного. Переходим к способам побивания дракона. Методам плаща и кинжала. В-общем, пришло время поговорить – как нам уже победить прокрастинацию.

А то все вокруг да около – да что эта животинка чувствует, да чему она может нас научить. Довольно! Пора уже приводить рептилию в чувство и напомнить ей, кто здесь хозяин. Только лучшие, проверенные методы.

Коротко напомню – что главное мы знаем про прокрастинацию.

I. Две силы сражаются друг против друга:

1. лимбическая система — бессознательная зона, включает в себя центр удовольствия. Бьется за краткосрочное удовольствие.
2. Префронтальная кора — «внутренний планировщик». Борется за то, что лучше для нас в долгосрочной перспективе.

II. Желание сделать дело ниже, чем сопротивление:

Соответственно, чтобы справиться, нужно:
— увеличить желание
— или снизить сопротивление

III. Причины прокрастинации:

1. нехватка энергии, бодрости и сил.
2. Неясность целей.
3. Недостаток контроля.
4. Неправильные привычки и ритуалы.

Для каждой причины – свои собственные методы исправления.

Теперь, когда понятно, на что именно должны воздействовать способы борьбы с прокрастинацией – давайте приведем несколько самых проверенных. Это, конечно, не все методы. Даже не большинство. Но поняв, как это работает – вы сможете максимально эффективно использовать их.

И что еще важнее – сможете придумать те, которые лучше всего подходят именно вам. Комбинируйте, импровизируйте, и найдите самый лучший – лично ваш.

Способ № 1: Минималистичный

Самый простой, прекрасный, проверенный работающий метод. И весь пост можно было бы свести только к нему.

Прояснить – какая задача самая важная;
убрать с глаз долой все, кроме важной задачи (отключи интернет!);
прояснить свою мотивацию для этой задачи;
если чувствуешь трудность – разбей задачу на меньшие легкие кусочки.
И спокойно работаешь над делом, пока не закончишь. Потом переходишь к следующему.

Хитротрюк:

Способ работает идеально. При одном небольшом, но довольно важном условии: если мы хорошо осознаваем, что именно делаем. Если вы отлично себя чувствуете, четко знаете свои приоритеты, не боитесь браться ни за какое дело, и умеете работать не отвлекаясь.

Т.е. если я могу осознать, что прокрастинирую, потом могу спокойно выбрать самую важную задачу, сосредоточиться на ней, и длительное время над ней работать, не отвлекаясь.

А это получается далеко не всегда. Потому что в том и хитрость прокрастинации: я как бы случайно ненадолго отвлекаюсь от дела, а потом раз – и уже пару часов сижу в твиттере. Я даже не понимаю, как это получилось. Всего-то зашла на пять минут, просто посмотреть – а потом УПС…

Иногда выбрать одну главную задачу бывает трудно. Их много, и они все важные! И все надо сделать, причем срочно. Работать над одной конкретной задачей тоже бывает невозможно. Все время что-то отвлекает, мешает. Да и само дело бывает оказывает сложным. С наскока его не решишь, начинаешь думать, искать – снова отвлекаешься, и понеслось.

Поэтому перейдем к следующим способам – не таким дзенским. Для обычных людей, а не суперменов. Они основаны на 4 главных причинах, из-за которых прокрастинация возникает.

Способ № 2. Доктор сыт – и больному легче

Вы чувствуете, что откладываете, потому что у вас упадок сил? Надо их восполнить .

В краткосрочной перспективе — можно резво перезагрузиться:
— выпить чаю или кофе;
— пойти прогуляться;
— вдремнуть немного;
— принять ванну с эфирным маслом;
— помедитировать, или просто подумать о чем-то отвлеченном;
— сходить в тренажерный зал или сауну, хорошенько вечером потусить с друзьями или еще как-то встряхнуться.

Очень хорошо иногда помогает просто выспаться. Особенно, когда делаете что-то новое, или творческое. Очень недосыпание плохо сказывается в такое время.

В длительной перспективе:
— полноценный сон,
— достаточные физические нагрузки разнообразной формы и содержания,
— развлечения и прочие умственные нагрузки, но отличающиеся от тех, чем вы заняты на работе.
— съездить куда-нибудь отдохнуть. Дней на десять.

Устройте себе хороший отдых — а потом и с работой дело пойдет бодрее.

Хитротрюк: «Если дать мышке печенье».

Но иногда бывает так, что нужно сделать что-то прямо сейчас. Сил не хватает, но главное – нужно сделать срочно, так что насчет отдыха тоже никак. Тогда, в качестве крайнего средства, можно использовать хитрый прием «если дать мышке печенье».

В основе этого метода – запугать своего внутреннего дракона-прокрастинатора. Адреналин + немного здорового юмора помогут вам взбодриться и сделать что угодно.

Вот пример хорошего запугивания:

Разве после такого убедительного объяснения у кого-то останутся сомнения, что нужно убить врага человеческого закончить доклад?

Как практически можно применить этот метод? Следующий пример:

Расскажите себе историю:

«Если я не закончу сейчас презентацию (доклад, таблицу…) – завтра на совещании начальник спросит – а что подготовили вы? Вы встанете, начнете краснеть и рассматривать потолок. Он станет тыкать в вас пальцем, намекать, что знает, что вы делали прошлым вечером. В порыве откровения вы признаетесь, что пересмотрели 2 сезон «Шерлока».

От неожиданности он запнется, потом поперхнется, потом станет раздуваться от возмущения. Все больше, больше – а потом лопнет. Все разлетится по залу – кровь, ошметки, следы мозгового детрита. Вскоре выяснится, что останки вашего шефа содержат смертельно опасный вирус, и набежит эпид.служба в противочумных костюмах. Даже их собаки будут в противочумных костюмах.

Вас увезут и закроют в комнате с зеркальными стенами, из динамиков пустят финальную песню из «Титаника», а когда она прозвучит в сотый раз, вам объявят, что вирус оказался смертельно опасным, и пришлось взорвать и комнату, из здание, и весь район.

И тогда к вам заявится привидение вашего шефа, станет заглядывать вам в лицо, трясти головой, закатывать глаза и вываливать фиолетовый, как у чау-чау, язык. Слюна с него начнет капать на пол и разъедать металлический пол. Почему, ну почему ты не приготовил этот доклад? Скоро все человечество полопается от этого вируса, и именно ты виноват в этом? Ну почему?

И вот тогда вы начнете биться головой об стену и кричать: «Я сделаю, сделаю, сделаю этот чертов доклад (таблицу, презентацию), только выпустите меня отсюда, и главное – сделайте что-то с этим чертовым языком!»

Вот что случится, если не закончить этот доклад сегодня.

После такой истории ваш подсознание согласится сделать что угодно. Метод отличный, снимает разные барьеры, отметает возражения и помогает по-новому взглянуть на ситуацию.

Важно: этот метод годится только для экстренных случаев. Им не стоит злоупотреблять. На каждый день – лучше использовать ритуалы и хорошие привычки. Они более долгоиграющие и менее творчески-затратные. И не забывайте отдыхать много и хорошо.

Способ № 3. «А зачем мне это надо?»

Одна из причин прокрастинации – вы не уверены точно, что нужно это делать. Ну как бы ясно, что нужно бы это сделать, но намного интереснее сейчас почту проверить. Или почитать чего-нибудь. Или твиттер проверить, вдруг что интересное.

Мы смирились с неясностью в себе, в своей жизни, в отношениях. Но наше подсознание – не может. Оно не понимает слова – но подозревает, что вы этого не хотите.

Если вы не знаете, зачем вам нужно делать что-то – тут прокрастинация разворачивается по полной.

Определитесь: что это дело дает именно вам? Деньги? Славу? Вызов? Бессмысленную трату времени? Ответьте себе честно (если это вам совсем не нужно – откажитесь. Просто откажитесь).

— Проясните цель. Зачем вы делаете то, что делаете.
— добавьте мотивации (можно записать и повесить на видное место).
— и принимайтесь за дело.

Если вопрос задан правильно – ответ будет неожиданным. ~ Авессалом Подводный

Хитротрюк: переформулировать цель

Бывает так, что вы не можете отказаться. Ну никак. А цель кажется вам довольно бессмысленной. Но делать придется. Как быть тогда? Тогда нужно найти в этом деле ЛИЧНЫЙ СМЫСЛ. Если не можете его найти – придумайте. Немного практики – и у вас получится. Как?

Нужно эту цель – переформулировать. Приведу в пример одну притчу:

Три человека возили в тележках камни. У одного из них спросили: — Что ты здесь делаешь? Он ответил: «Вкалываю здесь как проклятый». Второй ответил: — Я зарабатываю деньги». А третий сказал «Я строю храм!»

Стив Джобс умел очень здорово переформулировать: «Вы хотите провести остаток жизни, продавая газировку, или хотите изменить мир?»

Попробуйте – это иногда очень помогает.

Способ № 4. «Хороший план на видном месте»

Следующая причина прокрастинации – недостаток контроля. И способ борьбы соответствующий.

Если у вас есть начальник (или даже не один), который контролирует вас – могу вас поздравить, с этим вам повезло. Хотя даже в этом случае немного самоконтроля не помешает. А уж если вам приходится организовывать себя самому – то без хорошего плана здесь никак не обойтись.

Что можно использовать? Планы, чек-листы, список главных дела на день, напоминания, расписания в самых разных видах и т.п.

Расписание – защита от хаоса.

Для меня план работает идеально. Если мне хватает ума, времени и сил сделать этот план. Все предельно просто:

— Записать план по пунктам
— повесить на видном месте
— и вычеркивать сделанное.

Он должен быть не слишком подробный, но достаточно подробный, чтобы за день сделать как минимум одно дело из списка, а лучше несколько. Так вычеркнешь – и прямо на душе приятно. Сразу ясно — день прошел не зря.

Иногда бывает, что застопоришься в каком-то конкретном месте. Слишком трудно идет, или что-то не получается. Тогда можно составить более подробный план именно на этот день, или несколько дней. Разбить на более мелкие кусочки – и сосредоточиться на этом.

А потом, когда трудный участок закончится – снова вернуться к обычному, не слишком подробному плану.

Хитротрюк: структурирование прокрастинации (обмани себя сам)

Помните про ? Этот прием использует именно ее. Перенаправляет желание отложить дело в нужное вам русло.

Как это устроить на практике?

Обычно мы записываем задачи в порядке их важности. Более срочные и важные дела идут в начале списка. Прирожденные прокрастинаторы часто стараются избежать важных и трудных дел, выполняя сначала более легкие задачи в конце списка.

Психологический принцип заключается в следующем: любой может сделать любое количество работы — при условии, что это не работа, которую он должен делать в тот момент. ~ Роберт Бенчли, 1930

Попробуйте иногда немного смухлевать. Добавьте в верхнюю часть списка задачи, которые кажутся срочными или важными, но на самом деле их можно безопасно откладывать. Хитрость в том, чтобы убедить себя, что эти важные и трудные дела. Так что вы будете спокойно выполнять другие задачи в списке, а эти откладывать с чистой совестью.

Способ № 5. Использование привычек и ритуалов

Привычки помогают нам делать кое-что автоматически, не тратя лишнюю энергию. И хорошие привычки и ритуалы очень помогают в борьбе с прокрастинацией. Помогают сконцентрироваться именно на деле, а не на том, как бы заставить себя начать его.

Если у вас хорошие привычки насчет начала работы, у вас будет меньше проблем с прокрастинацией. Если плохие – стоит заменить их на хорошие (пост на эту тему скоро будет).

Хитротрюк: «Заскучайте вашего дракона до смерти!»

Первый вариант этого приема использовал еще Виктор Гюго. Довольно радикальный вариант. Он сидел дома без одежды, и запретил слуге отдавать ему ее, пока он не напишет запланированное количество слов. Этот ритуал помог ему написать довольно много.

На такой подвиг способен не каждый. Но если внести некоторые изменения – то его вполне можно использовать.

Так сделал американский писатель Рэймонд Чандлер . Он тоже был любитель попрокрастинировать. Но нашел метод, который сработал для него.

Он не принуждал себя остаться без одежды. Он просто садился за стол, оставляя себе 2 варианта:

— либо ничего не делать.
— либо писать.

И так 4 часа подряд.

На первых порах организму проще ничего не делать. Сидишь себе, смотришь в потолок, думаешь о разном. Но потом становится скучно! И думаешь, да черт с тобой, лучше я напишу что-нибудь. Все веселее, чем в потолок пялиться. Потому что между работой и скукой наше подсознание рано или поздно выберет работу.

Отличный способ. Попробуйте – возможно, именно вам он подойдет.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : в наше время этот способ работает так же прекрасно, как и раньше. Если вы отключите ВСЕ искушения – эл.почта, соцсети, и т.д. Проще всего отключить интернет. И тогда ваша продуктивность достигнет небывалых, просто небывалых высот.

Заключение

Я думаю, вы уже поняли метод. И cможете придумать новые трюки – уже свои.

Возможно ли избавиться от прокрастинации навсегда? Честно говоря, вряд ли. Этот дракон – он всегда на посту. Чтобы подсказать, направить, предупредить. Но научиться справляться с ним вполне возможно.

Используйте то, что работает. Откажитесь от всего остального. И добавьте лично свое – то, подходит лучше всего.

Короткое замечание по итогам 3 постов:

Чтобы победить прокрастинацию, нужно:
1. хорошо разобраться в том, с чем именно вы боретесь;
2. хорошо понимать себя, свои слабые и сильные стороны;
3. найти подходящий именно вам способ и действовать с умом.

Боюсь, вывод получился неоригинальный. Ну что ж, главное – чтобы это сработало. А какой ваш любимый способ справиться с прокрастинацией? Напишите о них в комментариях, пусть ваш способ поможет и другим.

Прокрастинация или хроническое откладывание дел - бич XXI века. Механизм «откладывания» простой: чем больше на человека сваливается дел, тем активней в его подсознании растет желание повалять дурака, поспать, посмотреть ролики про котиков, угнать машину и полчаса удирать на ней от копов… Как результат - просроченные дедлайны, недовольное руководство, головная боль и моральное самоистязание.

Так что же такое прокрастинация, и как бороться с этой заразой? Мы постарались разобраться с этим вопросом и вывести 10 эффективных методов борьбы с ленью.

Что такое прокрастинация: определение, причины, признаки и способы борьбы

Прокрастинация - это болезнь человека, которая заключается в постоянном откладывании дел на завтра и перенаправлении энергии на выполнение ненужных и даже бессмысленных действий. Хроническая лень - вот что означает слово «прокрастинация».

Виды прокрастинации:

• поведенческая (постоянное откладывание ежедневных дел, вошедшее в стойкую привычку);
• невротическая (избегание принятия жизненно важных решений, связанное со страхом ответственности);
• рабочая (оттягивание неприятных, сложных рабочих обязанностей);
• академическая (хроническое откладывание выполнение учебных заданий);
• комплексная (человек переживает сразу несколько видов прокрастинации).

Печальная статистика Всемирной организации здравоохранения показывает, что 96 % людей на планете хотя бы единожды прокрастинировали, а 52 % занимаются откладыванием дел регулярно!

Почему мы прокрастинируем?

Причины такого отклонения могут быть самые разные:

1. отсутствие интереса к заданию;
2. неудачный опыт из прошлого, который вселяет сомнения и страх (например, вы уже делали это задание, но потерпели неудачу);
3. слабая мотивация;
4. переутомление, нехватка энергии, связанные с неправильным распорядком дня, привычками, ритуалами;
5. отсутствие контроля со стороны руководства;
6. неясность конечной цели - для чего вы должны выполнить эту задачу;
7. страх критики, негативной оценки выполненной работы;
8. боязнь ответственности за результаты;
9. привычка делать все в последний момент - дедлайн-зависимость.

Как избавиться от прокрастинации? Для начала признайтесь себе и окружающим в том, что вы больны. Без отговорок а-ля «я просто проветриваю мозги перед усердной работой» и «да я легко брошу, как только захочу». Преодоление зависимости от желания «откладывать на потом» - задача нелегкая, но возможная.

1. Ставьте четкие цели и составляйте план их достижения

Медленно идущий к цели обгонит быстро бегущего бесцельно. Выясните для себя главную цель своих мучений. Возможно, вы давно хотите в отпуск, а путь к долгожданному отдыху лежит через стопку отчетов. А может, вы хотите купить новый гаджет, но для этого нужно получить премию, которая вам не светит в случае провала…

Итак, чтобы преодолеть лень, сделайте следующее:

• выясните, для чего конкретно вам необходимо сделать эту работу (ради денег, славы, отдыха, бесценного опыта или признания);
• мотивируйте себя (развесьте перед глазами листки с изложенными на них причинами, почему вы должны собрать волю в кулак и упорно трудиться);
• составьте план и следуйте ему.

2. Мотивируйте себя «пряником»

Если вы постоянно спрашиваете себя, «почему я занимаюсь прокрастинацией, вместо того, чтобы вовремя сделать работу, а потом спокойно отдыхать», значит вам просто не хватает мотивации.

Прежде, чем приступить к решению очередного рабочего вопроса, придумайте для себя какое-либо поощрение. Это может быть вкусняшка, новый эпизод любимого сериала, подзатыльник раздражающему вас коллеге и тому подобное. Важно, чтобы размер такого «вознаграждения« соответствовал степени важности задачи.

3. Мотивируйте себя «кнутом»

Еще один «мотивационный» способ борьбы с прокрастинацией. Только в этом случае следует придумать себе максимально строгое и жестокое наказание за валяние дурака.

Руку, конечно, отсекать себе не обязательно, но можно запретить, например, запланированные посиделки с друзьями в любимом пабе. Алгоритм такой: если задание не сделано в срок, значит - никаких развлечений.

4. Кушайте большого слона маленькими кусочками

Когда перед вами стоит глобальная проблема, требующая много внимания и долгой кропотливой работы, мозг автоматически сжимается до размера грецкого ореха и укатывается куда-то в угол черепной коробки.

Как избежать прокрастинации и не поддаться на уговоры подсознания выпить 25-ю чашку чая или посчитать количество паркетных досок на полу? Психологи советуют разделить большое задание на несколько мелких. Съев первый кусок «слона», задача получит более конкретные очертания, а главное - вы продвинетесь в ее решении.

5. Ставьте дедлайн в днях, а не в неделях, месяцах, годах

Ученые Мичиганского университета занимались исследованием явления прокрастинации и пришли к выводу, что человек, которому необходимо выполнить работу за 3 недели, с большей степенью вероятности просрочит ее, чем тот, у которого дедлайн наступит через 21 день. Выходит, что подсознательно мы сильнее чувствуем связь с будущим, когда оно измеряется в днях, а не в неделях, месяцах, годах.

Если у вас стоят задачи на сегодня, тогда записывайте дедлайн не в часах, а в минутах (не 2 часа, а 120 минут).

6. Рефлекс - работать

Ученые всего мира пытались вывести эффективные способы борьбы с прокрастинацией. И вот российским ученым удалось изобрести специальный наноимплант, который вживляется в ягодицу пациента и жутко зудит, когда носитель занимается «валянием дурака». Называется такой имплант вполне логично - ШИЛО.

В ходе эксперимента перед подопытными ставились определенные задачи и срок, за который их необходимо выполнить. Если человек не делает того, что от него требуется, имплант в «пятой» точке срабатывает и доставляет адский дискомфорт до тех пор, пока задача не будет завершена. Благодаря таким занятиям, у группы пациентов, задействованных в исследовании, начал развиваться условный рефлекс, заставляющий выполнять необходимые действия быстро, качественно и в срок.

Результаты эксперимента потрясли ученое сообщество. Продуктивность пациентов выросла в несколько сотен раз.

Конечно, мы не можем советовать вам вживить в ягодицу ШИЛО, мы предлагаем воспользоваться самой идей - выработать рефлекс! Например, как только почувствуете, что начинаете прокрастинировать во время работы - сделайте что-то неприятное (больно ущипните себя за руку или что-то в этом роде). Такой малоприятный ритуал послужит для вас «выключателем прокрастинации».

7. Расписание, тайминг и приоритеты

Хаос и беспорядок - главные причины прокрастинации. А лучшее лекарство от нее - четкое расписание:

• запишите в ежедневник по пунктам все свои дела;
• обозначьте тайминг - время, к которому каждая позиция расписания должна быть выполнена;
• распределите приоритеты и строго следуйте им в процессе работы.

Обязательно внесите в расписание небольшие 10-минутные перерывы, во время которых вы сможете выпить чашечку кофе, подышать свежим воздухом, перекусить.

8. Метод отшельника

Спросите себя: «Чем я обычно занимаюсь вместо того, чтобы выполнить работу?» Одни злостные прокрастинаторы часами залипают на Youtube и в Instagram, другие - переписываются с друзьями, листают бесконечную ленту новостей в Facebook, а третьи - наматывают километры к холодильнику и обратно. А что делаете вы?

Итак, как побороть прокрастинацию методом отшельника?

1. Уберите все лишнее со стола - пусть вас ничего не отвлекает.
2. Заблокируйте сайты, пожирающие ваше время, выйдите из всех социальных сетей, отключите телефон, радио, телевизор и т.д.
3. Если вы работаете в офисе - попросите коллег вас не беспокоить, не звать на перекур и кофе-брейк, а если дома - запритесь в дальней комнате.

9. Найдите сэнсея

Не можете вовремя закончить проект из-за несобранности и лени? Постоянно откладываете важные дела в долгий ящик? Делаете работу в 5 раз дольше, чем ваши коллеги по цеху?

Если вы осознаете, что вам нужна помощь, тогда срочно ищите себе наставника и пример для подражания. Найдите настоящего трудоголика среди знакомых или коллег, попросите его взять вас под крыло и время от времени контролировать ваш рабочий процесс.

Старайтесь общаться только с организованными и ответственными людьми, а с такими же, как и вы, прокрастинаторами максимально ограничьте контакт. Не зря же говорят: скажи мне, кто твой друг, и я скажу кто ты.

10. Прокрастинируйте по плану!

Если вышеперечисленные методы на вас не сработают, значит нужно пойти по пути наименьшего сопротивления. Ваш враг - прокрастинация, а что это значит? Правильно! Держите друзей близко, а врагов еще ближе!

Суть метода состоит в том, что вы не отказываетесь от прокрастинации, а контролируете ее. Для этого откройте свой ежедневник с планами на день и прямо между строчками с задачами впишите периоды «дуракаваляния». Главное - строго придерживайтесь этого плана!

Часто прокрастинация является следствием подавленного эмоционального состояния и физического недомогания. А что с этим делать? В таких случаях врачи советуют элементарное соблюдение здорового режима дня:

• правильное питание,
• полноценный сон,
• прогулки на свежем воздухе,
• физические нагрузки (зарядка, бег, упражнения в зале),
• чередование работы с отдыхом.

Иногда, чтобы быть продуктивным, достаточно просто хорошенько отдохнуть перед работой.

Скажите, а какие методы борьбы с прокрастинацией используете вы? Напишите о ваших успехах в комментариях!

Что такое прокрастинация, ее разновидности и механизм развития. Как распознать в себе прокрастинатора. Почему так хочется откладывать дела на потом и как с этим бороться.

Содержание статьи:

Прокрастинация - это свойство человека откладывать на потом принятие важных или неприятных решений, дел, мероприятий. Такой человек будет находить для себя массу «нужных» занятий, лишь бы не делать то, что действительно важно. В результате у него появляются проблемы на работе, в семье, в учебе. Однако такая склонность не является врожденной, поэтому с ней можно бороться.

Описание и механизм развития прокрастинации

Сам термин «прокрастинация» появился в конце 70-х годов прошлого столетия и имеет англо-латинское происхождение: от англ. «рrocrastination» - «откладывание», «задержка»; от лат. «сrastinus» - «завтра», «pro» - «на». То есть в дословном переводе - «откладывание на завтра».

По мнению ученых, склонностью игнорировать и отвлекаться от обязанностей и важных дел сегодня страдает около 20% всего взрослого населения. Вместо того чтобы сделать что-то важное, они готовы занимать себя мелочами: перекурами, перекусами, поливкой цветов, играми, блужданием в интернете или соцсетях. Или банальным ничегонеделанием.

Причем чаще всего желание отложить выполнение какой-то задачи возникает тогда, когда эта задача не вписывается в определение легкой или приятной. Это может быть работа по дому, учебное задание, написание диплома, звонок неприятному человеку и т.д. Именно поэтому прокрастинатор находит массу поводов отложить неприятное по каким-то причинам дело на потом.

Он может убеждать себя в том, что времени до выполнения еще достаточно, что проблема сама как-то рассосется или потеряет свою актуальность. Немало людей просто считает, что ничто так не стимулирует, как дедлайн или подстегивание другими.

Выбирая такой путь решения проблем и задач, прокрастинатор сам усложняет себе жизнь. Отложенные на потом дела постепенно накапливаются и требуют затраты гораздо больших физических и моральных усилий. Такой человек теряет доверие окружающих, получает статус «ненадежного». Отсюда неудачи на работе и в учебе, скандалы в семье.

Нельзя путать прокрастинацию с ленью или медлительностью. В этом случае человек не хочет ничего делать или делает медленно без каких-либо зазрений совести. В отличие от прокрастинатора, который испытывает беспокойство, а особо чувствительные - и муки совести, от того, что не могут решить проблемы вовремя. Или просто не могут начать те самые «приятные» дела или задачи.

Не назовешь склонность откладывать дела на потом и отдыхом. Отдыхая, человек набирается новой энергии. Прокрастинатор же тратит свою энергию на мелкие, отвлекающие от основной задачи дела. Такая растрата энергетических сил вкупе с нежеланием отодвигает выполнение последней еще больше. То есть и работы нет, и отдыха.

Напротив, выполнение работы в режиме аврала требует большого физического и нервного напряжения - намного большего, если бы она была выполнена без спешки и вовремя. В таком режиме часто требуется допинг в виде энергетиков и кофе, нарушается режим и качество питания, наблюдается недосыпание и хроническая усталость.

Важно! Прокрастинация - это трата жизненного потенциала впустую, проявление слабости, утраченные возможности и упущенные шансы, о которых можно жалеть всю жизнь.

Основные причины прокрастинации

У каждого прокрастинатора свои причины откладывания дел на завтра. При этом они могут меняться и переплетаться между собой в зависимости от того, какая перед ним стоит задача и какой у нее уровень сложности.

Самые распространенные причины прокрастинации:

• Черты характера . Безответственность, застенчивость, консерватизм, эгоизм - благодатная почва для прокрастинации.
• Специфика поставленной задачи . Легче всего откладывать выполнение того, что очень сложно, скучно или неприятно. То есть того, что не нравится, вызывает внутренний конфликт и сопротивление. Это может быть поход к врачу, начало диеты или занятий спортом, генеральная уборка, поиск лучшей работы, разговор с неприятным человеком и т.д.
• Страхи и фобии . В основе того, что человек откладывает дело на потом, может быть неуверенность в своих силах, боязнь принимать важные решения, страх неудачи, перемен, самоограничение быть успешным и богатым.
• Неумение определять важность жизненных целей и расставлять приоритеты . Человек с такими качествами просто не может «вычленить» из множества задач и проблем действительно важные, растрачивая энергию на менее значимые и постоянно сомневаясь в правильности принятых решений.
• Бунтарский склад характера . Иногда необходимость сделать что-то срочно или быстро вызывает чувство сопротивления просто из-за того, что четко установленные сроки нарушают границы личностной свободы. Также внутренне неприятие может вызвать навязывание чужих взглядов, стереотипов и условий, которые идут в разрез с внутренними убеждениями.
• Перфекционизм . Желание совершенного результата в итоге может затягивать сроки выполнения поставленной задачи из-за бесконечной «полировки» мелких деталей дела.
• Проблемы с чувством времени . Часто промедление с принятием решений или выполнением дела является результатом того, что человек просто не дружит со временем. Он либо не замечает его течение, либо не может его организовать.
• Недостаток ресурсов . Помешать уложиться в сроки может новизна задачи или ее сложность, когда прокрастинатор не имеет нужного опыта, знаний, умений.

Признаки прокрастинации

Склонность переносить дела на потом не только не помогает доводить их до конца, но и способствует их накоплению. Поэтому очень важно вовремя распознать в себе такую черту, чтобы борьба с прокрастинацией была успешной.

Основные признаки прокрастинации:

1. Стремление отвлечься . Если до начала или во время выполнения важного дела вас так и тянет заняться чем-то другим (покурить, выпить чашечку кофе, заглянуть в Facebook или ВК, почитать новости в интернете, помыть посуду, почистить рабочий стол на компьютере и т.д.), это значит, что прокрастинатор внутри вас находится в активном состоянии.
2. Большие затраты времени . Задуматься над своим поведением нужно и в том случае, когда на выполнение поставленной задачи вы затрачиваете очень много времени. Не из-за ее сложности, а из-за ваших отвлечений на другие, менее важные дела. При этом вы не укладываетесь в сроки или делаете работу в режиме дедлайна. Это влечет за собой необходимость постоянного оправдания перед собой или тем, кто эти задачи ставит, придумывание «отмазок» и выслушивание не самых приятных о себе высказываний, снижает качество работы.
3. Непунктуальность . Хронические срывы сроков работ, опоздания, невыполнение обещаний и обязательств без достаточных на то причин также говорят о том, что вы склонны отлынивать от ответственности или важной работы.
4. Невыполнение плана . Насторожиться в отношении прокрастинации вы должны и в случае, если очень часто не выполняете составленные собою же планы. К примеру, если вы запланировали на день 4 дела, а сделали 2. При этом у вас были все условия для того, чтобы выполнить план или даже перевыполнить.
5. Проблемы в семье, на работе или в учебе . Невыполнение обещаний, срывы сроков работ, промедление и игнорирование проблем могут отразиться во всех сферах вашей жизни. На работе можно потерять клиентов, доверие начальства и сослуживцев и даже саму работу. В семье - создать атмосферу недоверия, ссор и завоевать статус ненадежного, ни на что не способного человека. В учебе - снизить успеваемость и настроить преподавателей против себя.

Важно! В действительности прокрастинатор живет в каждом из нас и в малых дозах может быть даже полезен. Если же он вносит в жизнь сложности и проблемы, его нужно изгонять!

Разновидности прокрастинации

В зависимости от того, как проявляется склонность откладывать дела на потом, ее можно разделить на несколько типов. Чаще всего преобладает какой-то один вид прокрастинации, хотя встречаются и комбинации нескольких разновидностей.

Основные виды прокрастинации:

• Ежедневная прокрастинация . В поле зрения этого вида попадают обыденные дела, которые мы делаем ежедневно. Мотивацией человека, попавшего под его влияние, часто бывает убеждение, что перенос выполнения дела на следующий день не принесет какой-то глобальной катастрофы. В итоге горы посуды растут, пыль накапливается, жировая прослойка увеличивается и т.д., как и самоедство из-за этого.
• Невротическая прокрастинация . В этом случае сама необходимость принятия важного решения вгоняет человека в дрожь и панику, особенно если это решение внесет изменения в уклад и качество жизни прокрастинатора.
• Прокрастинация в принятии решения . Этот вид склонности откладывать дела на потом присущ людям, которые вообще боятся принимать решения. Любые, даже далеко не самые важные.
• . Она характерна для школьников и студентов, поскольку охватывает все (решения, работы, задачи), что касается учебы и учебного процесса.
• Компульсивная прокрастинация . Объединяет в себе сразу две склонности - откладывать и выполнение дел, и принятие решений.

Способы борьбы с прокрастинацией

Прежде чем выбирать способ, как избавиться от прокрастинации, нужно честно признаться себе, что она у вас есть. Следующим этапом борьбы с откладыванием на завтра будет выяснение, какая именно причина лежит в его основе. И только теперь можно определяться, как с этим «вредителем» успешного будущего бороться.

Способ №1: список важных дел

Составьте список самых важных дел, которые необходимо сделать. Интересно, что в большинстве случаев в написанном варианте их оказывается меньше, чем было в голове. Это первый бонус за первое доведенное до конца дело.

На этом этапе очень важно критически отнестись к пунктам списка и смело вычеркнуть из них то, что уже не актуально или не важно. Далеко не всем такая фильтровка дастся легко, поэтому рекомендуем использовать для этого «критерий желанности». Подставьте перед каждым написанным в списке делом всего два слова «я хочу». Если при произношении получившейся фразы у вас нет внутреннего сопротивления, пункт остается в списке.

После такой «чистки» поставленных задач картина прояснится еще больше: вы увидите, что в действительности не все так плохо, и для того чтобы осилить свой список, понадобится не так уж много сил. И бороться с прокрастинацией будет намного легче.

Теперь берете этот перечень и неделю выполняете по одному делу в день - не больше, не меньше. По принципу «сделал дело - гуляй смело». Дальше смотрите по себе: можете больше - удваивайте норму, но с обязательными перерывами на отдых (не меньше часа), полноценными питанием и сном.

Способ №2: организация и планирование

Составление списка самых важных дел - не единственный способ, как побороть прокрастинацию организаторскими методами. Возьмите за правило планировать ваш день, в том числе с помощью того же списка. Если у вас в течение дня все будет четко распределено, времени на «отвлечения» просто не будет.

Если поставленная задача действительно сложная или трудоемкая, разбейте ее на части и выполняйте постепенно. Не забывайте делать между уже выполненными частями работы перерывы.

Способ №3: пересмотр приоритетов

Найдите задачи, выполнение которых важно (необходимо), но они вам не по душе. И именно поэтому часто откладываются вами «в долгий ящик». Хорошенько проанализируйте, действительно ли вы должны их делать. Возможно, их выполнение можно перепоручить кому-то другому или вообще вычеркнуть из списка важных дел.

Чаще всего в этом списке остаются нелюбимая работа и проблемы с учебой. В таком случае есть 2 варианта действий: первый - менять работу, место или направление учебы; второй - менять отношение к ним. Последнее предполагает пересмотреть свое отношение к работе или учебе и найти в них позитивные аспекты.

Если причиной прокрастинации являются страхи, находите их и избавляйтесь. При необходимости с помощью психологов.

Ставьте перед собой реальные задачи с реальными сроками выполнения. Первостепенно важными должны стать задачи, срочные и важные именно для вас.

Способ №4: мотивация

Радуйтесь и отмечайте все свои успехи. Мотивируйте себя тем, что принесет вам выполнение всех поставленных задач в срок. Диапазон мотиваций может быть самым разным - в зависимости от масштабности сделанного дела. Спокойная совесть, полноценный сон, чистая квартира, красивый пресс, повышение зарплаты или карьерный рост и т.д.

Искореняйте «зародыши» попытки отложить дело в сторону сразу. Чувствуете, что хочется проверить почту или заварить чашку чая - отвлекитесь от выполняемой задачи, но не так. Прогуляйтесь или поспите (если есть возможность). Отдых - тоже хорошее лечение прокрастинации.

Тренируйте силу воли - понемногу, начиная с несложных «упражнений». К примеру, если вы хотите улучшить свою физическую форму, введите в свой распорядок дня утреннюю зарядку (пробежку) или старайтесь не есть после 6-ти.

Как бороться с прокрастинацией - смотрите на видео:

Если подытожить, прокрастинация - бич современного человечества, стоящий на пути успеха и саморазвития. Чтобы избавиться от нее, потребуется приложить немало усилий. Но и результат от этого может значительно изменить вашу жизнь в лучшую сторону, открыть перед вами новые горизонты.